Un Iftar équilibré pendant le Ramadan : un guide pratique pour retrouver de l'énergie sans fatiguer l'estomac

Avec l'appel à la prière du Maghreb pendant le mois de Ramadan, beaucoup se précipitent pour compenser les longues heures de jeûne avec de gros repas qui peuvent fatiguer le système digestif et provoquer une sensation de léthargie. Les experts en nutrition affirment que choisir un repas d'Iftar sain et équilibré est le facteur le plus important pour maintenir l'énergie et l'hydratation, garantissant un jeûne confortable tout au long du mois sacré.

Un début intelligent avec de l'énergie rapide

Les spécialistes recommandent de commencer l'Iftar en consommant des dattes, car elles sont l'une des meilleures sources naturelles de sucres facilement absorbables qui donnent au corps un coup de pouce d'énergie progressive sans provoquer une augmentation soudaine du taux de sucre dans le sang. Il est préférable de se limiter à deux ou trois dattes avec un verre d'eau pour compenser les liquides et préparer le corps à accueillir la nourriture.

Les liquides et la soupe : une préparation douce pour l'estomac

Après de longues heures de jeûne, le corps a d'abord besoin d'hydratation. Boire de l'eau est une étape essentielle pour rétablir l'équilibre des fluides, tandis qu'une soupe chaude, comme une soupe de lentilles ou de légumes, aide à activer le système digestif et à compenser les sels perdus. Il est préférable d'éviter les soupes lourdes ou riches en crème au début de l'Iftar.

Les protéines légères, essentielles pour la satiété et la stabilité de l'énergie

Les experts en nutrition soulignent l'importance d'inclure des protéines dans le repas d'Iftar, en raison de leur rôle dans le renforcement de la sensation de satiété et le maintien de niveaux d'énergie stables. Les options saines incluent le poulet grillé, le poisson, les viandes maigres, ainsi que les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les œufs. Il est également préférable de privilégier la cuisson au grill, à la vapeur ou à l'eau plutôt que la friture.

Les glucides complexes pour une énergie durable

Après le jeûne, le corps a besoin d'une source d'énergie durable, ce que fournissent les glucides complexes comme le riz brun, le boulgour, le pain complet et les pommes de terre rôties. Ces aliments sont capables de réguler le taux de sucre dans le sang et de fournir une énergie continue qui réduit la sensation de fatigue.

Les légumes, un élément indispensable

Les légumes jouent un rôle important dans la promotion de la santé pendant le Ramadan, car ils fournissent au corps des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les salades variées avec de l'huile d'olive sont un choix idéal qui aide à améliorer la digestion et procure une sensation de satiété sans augmenter les calories.

Les graisses saines : un équilibre nécessaire

Les graisses saines font partie intégrante de l'alimentation ramadanesque lorsqu'elles sont consommées avec modération, comme l'huile d'olive, les noix non salées et l'avocat. En revanche, les experts conseillent de limiter les aliments frits qui peuvent provoquer des troubles digestifs et une sensation de léthargie.

Les douceurs ramadanesques : un plaisir mesuré

Bien que les douceurs soient liées aux rituels du Ramadan, une consommation excessive peut entraîner une prise de poids et des troubles du taux de sucre. Les spécialistes recommandent de retarder la consommation de douceurs jusqu'à deux heures après l'Iftar ou après la prière de Tarawih, avec la possibilité de les remplacer par des fruits frais ou des douceurs à faible teneur en sucre.

Un modèle proposé pour un Iftar sain

Les experts en nutrition proposent un modèle équilibré pour le repas d'Iftar comprenant :
Deux dattes avec un verre d'eau
Soupe de lentilles ou de légumes
Poitrine de poulet grillée
Une demi-tasse de riz brun
Une portion de fruits ou un petit morceau de gâteau

Conseils précieux pour un Iftar sain

Les spécialistes recommandent de manger lentement et d'éviter les excès de quantité, avec la possibilité de diviser le repas d'Iftar en deux étapes. Il est également conseillé de boire beaucoup d'eau entre l'Iftar et le Suhoor et d'éviter les boissons gazeuses et les jus sucrés.