Desayuno equilibrado en Ramadán: guía práctica para recuperar energía sin agobiar el estómago

Con la llegada del adhan del magreb durante el mes de Ramadán, muchos se apresuran a compensar las largas horas de ayuno con grandes comidas que pueden agobiar el sistema digestivo y causar sensación de letargo. Los expertos en nutrición afirman que elegir una comida de iftar saludable y equilibrada es el factor más importante para mantener la energía y la hidratación, y garantizar un ayuno cómodo durante todo el mes sagrado.

Un comienzo inteligente con energía rápida

Los especialistas recomiendan comenzar el iftar consumiendo dátiles, ya que son una de las mejores fuentes naturales de azúcares de fácil absorción que proporcionan al cuerpo un impulso de energía gradual sin causar un aumento repentino en los niveles de azúcar en la sangre. Se sugiere limitarse a dos o tres dátiles con un vaso de agua para reponer líquidos y preparar el cuerpo para recibir alimentos.

Líquidos y sopa: una suave preparación para el estómago

Después de largas horas de abstinencia de comida y bebida, el cuerpo necesita hidratación primero. Beber agua es un paso esencial para restablecer el equilibrio de líquidos, mientras que la sopa caliente, como la de lentejas o verduras, ayuda a activar el sistema digestivo y reponer los electrolitos perdidos. Se recomienda evitar sopas pesadas o ricas en crema al inicio del iftar.

Proteínas ligeras: la base de la saciedad y estabilidad energética

Los expertos en nutrición enfatizan la importancia de incluir proteínas en la comida de iftar, debido a su papel en promover la sensación de saciedad y mantener estables los niveles de energía. Las opciones saludables incluyen pollo asado, pescado, carnes magras, además de legumbres como lentejas, garbanzos y huevos. También se prefiere optar por asar, hervir o cocinar al vapor en lugar de freír.

Carbohidratos complejos para energía duradera

Después del ayuno, el cuerpo necesita una fuente de energía sostenible, que es proporcionada por los carbohidratos complejos como el arroz integral, el bulgur, el pan integral y las papas asadas. Estos alimentos son capaces de regular los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar energía continua que reduce la sensación de fatiga.

Verduras: un elemento indispensable

Las verduras juegan un papel importante en la promoción de la salud durante Ramadán, ya que proporcionan al cuerpo fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Las ensaladas variadas con aceite de oliva son una opción ideal que ayuda a mejorar la digestión y proporciona saciedad sin aumentar las calorías.

Grasas saludables: un equilibrio necesario

Las grasas saludables son una parte importante de la dieta ramadánica cuando se consumen con moderación, como el aceite de oliva, los frutos secos sin sal y el aguacate. Por otro lado, los expertos aconsejan limitar los alimentos fritos que pueden causar trastornos digestivos y sensación de letargo.

Dulces ramadánicos: un placer calculado

A pesar de que los dulces están relacionados con las tradiciones de Ramadán, el consumo excesivo puede llevar a un aumento de peso y trastornos en los niveles de azúcar. Los especialistas recomiendan posponer el consumo de dulces hasta dos horas después del iftar o después de la oración de tarawih, con la posibilidad de sustituirlos por frutas frescas o dulces bajos en azúcar.

Modelo propuesto para un iftar saludable

Los expertos en nutrición proponen un modelo equilibrado para la comida de iftar que incluye:
Dos dátiles con un vaso de agua
Sopa de lentejas o verduras
Pechuga de pollo asada
Media taza de arroz integral
Porción de fruta o un pequeño trozo de dulce

Consejos dorados para un iftar saludable

Los especialistas recomiendan comer despacio y evitar el exceso de cantidades, con la posibilidad de dividir la comida de iftar en dos etapas. También se aconseja beber abundante agua entre el iftar y el suhur y evitar las bebidas gaseosas y los jugos azucarados.