להפסיק לחשוב יתר על המידה: 3 דרכים מדעיות לאמן מחדש את המוח שלך ולהפחית חרדה
"האם שלחתי את המייל החשוב ההוא?"
ולמרות שהוא מאמין שעשה זאת, מוחו לא משאיר אותו בשקט, והוא מתחיל לדמיין את התסריטים הגרועים ביותר :
"הבוס שלו כועס? פרויקט נכשל? קריסת הקריירה שלו?"
אם המצב הזה מוכר לך, אתה לא לבד;
על פי אתר "Psychology Today", מה שקורה הוא הפעלת מערכת ביטחון ישנה במוח, שנועדה במיוחד לעולם שלפני ההיסטוריה, אך לא הסתגלה לאתגרים של החיים המודרניים.
* למה אנחנו חושבים יתר על המידה?
1 _ עידן האבן עדיין שולט בנו
לפני אלפי שנים, האדם הפרימיטיבי היה חייב לקבל החלטות מיידיות :
האם הצליל הזה בג'ונגל הוא רק רוח, או חיית טרף?
אלה שחזו את הגרוע ביותר שרדו, והעבירו את הגנים שלהם לדור הבא.
ומכאן נוצר מה שמוכר כיום כ"הטיית שליליות", שהיא הנטייה של המוח להתמקד בסכנות.
2 _ המוח מגזים בתגובה שלו לשליליות
מחקרים, כמו אלה שנערכו על ידי החוקרים קאשיאבו וברנטסון (1999), מראים שהמוח מגיב בעוצמה ובמהירות לגירויים שליליים יותר מאשר חיוביים.
ואף בעידן המודרני, תגובה שלילית אחת בהערכה בעבודה יכולה להאפיל על עשרות מחמאות.
3 _ עיקרון גלאי העשן
על פי הפסיכולוג בארלו (2004), המוח פועל כמו גלאי עשן רגיש מאוד.
בעבר, האזעקה שלו הייתה מועילה. כיום, האזעקה הזו יכולה להיפלט בגלל התראה בטלפון או מייל מעורפל, מה שמוביל לחרדה מתמשכת שאינה תואמת את המצב.
* השפעת החשיבה המופרזת על הגוף והיחסים
1 _ אזעקה גופנית שקרית :
תגובה "המאבק או הבריחה" עדיין פעילה, אך היא מופעלת מסיבות שאינן מסוכנות, כמו מייל קצר מהבוס, מה שמוביל להפרשה מתמשכת של קורטיזול ואדרנלין.
התוצאה? עייפות, ירידה בחיסון, בעיות בעיכול ובלב, והפרעות חרדה.
2 _ חרדה כרונית ורעות יחסים :
מצב המתיחות המתמדת גורם לאדם להתמקד רק באיומים, מה שמחליש את הנוכחות הרגשית, ומפחית את האמון והקרבה עם אחרים.
3 _ שיתוק בניתוח :
חשיבה יתרה לא מקדמת פתרונות, אלא מביאה לעיכוב ולהימנעות, ומגבירה את תחושות החרדה והחולשה.
* החדשות הטובות: אפשר לאמן מחדש את המוח!
המוח אינו קבוע;
בזכות "גמישות עצבית", ניתן לעצב דפוסי חשיבה חדשים, ולעבור מתגובה אוטומטית לרציונליות מחושבת. הנה 3 אסטרטגיות יעילות :
1 _ הגדרת ממדי הבעיה ושמותיה
כשאתה מבחין במחשבה שלילית, ניתן לסווג אותה מיד :
"זו שוב הטיית שליליות".
ההכרה העצמית הזו מפעילה את קליפת המוח הקדם-מצחית, ומחלישה את אחיזת מרכז הפחד (האמיגדלה).
2 _ אתגר את המחשבות המוגזמות
שאל את עצמך :
"האם הבוס לא ענה כי הוא כועס? או כי הוא עסוק?"
הערכה מחדש קוגניטיבית, כפי שמראות מחקרים, היא אחת הדרכים החזקות לשלוט ברגשות שליליים.
3 _ לחגוג את הרגעים החיוביים
חוויות טובות מתפוגגות במהירות אם לא נעצור עליהן, קח 20-30 שניות להרגיש הישג קטן, רגע של הכרת תודה, או חיוך מאדם קרוב.
זה מחזיר את האיזון למוח ומחזק את הגמישות הנפשית.
* אזהרה: אל תחיה במצב של פחד פיזיולוגי
לפעמים, יש סכנה אמיתית, אך לחיות במצב "כוננות מתמדת" הוא מתיש ולא מועיל.
במקום זאת, השתמש בכלים الثلاثה הללו כדי לקחת מחדש שליטה על מוחך, ובחר בתגובה המתאימה ולא בתגובה אוטומטית.
* בסופו של דבר :
חרדה מופרזת אינה פגם אישי, אלא תגובה ישנה לעולם שהסתיים.
אך בצעדים פשוטים ומודעים, אנו יכולים להרגיע את מוחנו ולבנות גמישות נפשית אמיתית מול האתגרים היומיים.
אם אתה סובל מחשיבה יתרה;
התחל היום לנסות אחת מהדרכים הללו, ורשום כיצד משתנה הרגשתך במהלך השבוע.
