ארוחת إفطار מאוזנת ברמדאן.. מדריך מעשי לשיקום האנרגיה دون עייפות הקיבה

עם הגעת אזעקת המג'רב במהלך חודש הרמדאן, רבים ממהרים לפצות על שעות הצום הארוכות בארוחות גדולות שעשויות להעמיס על מערכת העיכול ולגרום לתחושת עייפות. מומחי תזונה מדגישים כי בחירת ארוחת إفطار בריאה ומאוזנת היא הגורם החשוב ביותר לשמירה על אנרגיה ולחות ולהבטחת צום נעים לאורך כל החודש הקדוש.

תחילה חכמה עם אנרגיה מהירה

המומחים ממליצים להתחיל את האיפטר באכילת תמרים, שכן הם מהמקורות הטבעיים הטובים ביותר לסוכרים קלים לספיגה שמעניקים לגוף דחיפת אנרגיה הדרגתית מבלי לגרום לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם. מומלץ להסתפק בשניים עד שלושה תמרים עם כוס מים כדי לפצות על הנוזלים ולהכין את הגוף לקבלת המזון.

נוזלים ומרק.. הכנה נעימה לקיבה

לאחר שעות רבות של הימנעות ממזון ומשקה, הגוף זקוק קודם כל להידרציה. שתיית מים היא צעד בסיסי לשיקום איזון הנוזלים, בעוד שמרק חם, כמו מרק עדשים או ירקות, מסייע בהפעלה של מערכת העיכול ופיצוי על המינרלים האבודים. מומלץ להימנע ממרקים כבדים או עשירים בקרם בתחילת האיפטר.

חלבונים קלים בסיס השובע ויציבות האנרגיה

מומחי תזונה מדגישים את החשיבות של הכללת חלבונים בארוחת الإفطار, בשל תפקידם בהגברת תחושת השובע ושמירה על יציבות רמות האנרגיה. האפשרויות הבריאות כוללות עוף צלוי, דגים, ובשרים רזים, בנוסף לפול כמו עדשים, חומוס וביצים. כמו כן, מומלץ להסתמך על צלייה, בישול או אידוי במקום טיגון.

פחמימות מורכבות לאנרגיה שנמשכת לאורך זמן

הגוף זקוק לאחר הצום למקור אנרגיה מתמשך, וזה מה שסיפוק הפחמימות המורכבות כמו אורז חום, בורגול, לחם מחיטה מלאה, ותפוחי אדמה קלויים. מזונות אלו מתאפיינים ביכולתם לאזן את רמת הסוכר בדם ולספק אנרגיה מתמשכת שמפחיתה את תחושת העייפות.

ירקות הם מרכיב חיוני

הירקות משחקים תפקיד חשוב בשיפור הבריאות במהלך הרמדאן, שכן הם מספקים לגוף סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הסלטים המגוונים עם שמן זית הם בחירה אידיאלית המסייעת לשיפור העיכול ומעניקה תחושת שובע מבלי להגדיל את הקלוריות.

שומנים בריאים.. איזון נדרש

שומנים בריאים מהווים חלק חשוב מהתזונה הרמדנית כאשר הם נצרכים במתינות, כמו שמן זית, אגוזים לא מלוחים ואבוקדו. מנגד, המומחים ממליצים להגביל את המזונות המטוגנים שעשויים לגרום להפרעות בעיכול ולתחושת עייפות.

ממתקים רמדניים.. הנאה מחושבת

למרות הקשר של הממתקים לטקסי הרמדאן, אכילה מופרזת שלהם עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהפרעות ברמות הסוכר. המומחים ממליצים לדחות את אכילת הממתקים לשעתיים לאחר האיפטר או לאחר תפילת התראווית, עם אפשרות להחליף אותם בפירות טריים או ממתקים עם סוכר נמוך.

מודל מוצע לארוחת إفطار בריאה

מומחי התזונה מציעים מודל מאוזן לארוחת الإفطار הכולל:
שניים תמרים עם כוס מים
מרק עדשים או ירקות
חזה עוף צלוי
חצי כוס אורז חום
מנה של פרי או חתיכת מתוק קטנה

טיפים זהב לארוחת إفطار בריאה

המומחים ממליצים לאכול לאט ולהימנע מהגזמה בכמויות, עם אפשרות לחלק את ארוחת الإفطار לשני שלבים. כמו כן, מומלץ לשתות הרבה מים בין האיפטר לסחור ולהימנע ממשקאות מוגזים ומיצים ממותקים.