خلاص از تفکر بیش از حد: 3 روش علمی برای بازآموزی مغزتان و کاهش اضطراب
"آیا آن ایمیل مهم را ارسال کردم؟"
و با اینکه فکر میکند که این کار را کرده، اما مغزش او را رها نمی‌کند و شروع به ترسیم بدترین سناریوها میکند :
"رئیسش عصبانی است؟ پروژه شکست خورده؟ آینده شغلی‌اش در خطر است؟"
اگر این وضعیت برای شما آشناست، شما تنها نیستید؛
طبق گزارش سایت "Psychology Today"، آنچه اتفاق می‌افتد فعال شدن یک سیستم ایمنی قدیمی در مغز است که به طور خاص برای دنیای پیش از تاریخ طراحی شده، اما با چالش‌های زندگی مدرن سازگار نشده است.
* چرا ما بیش از حد فکر می‌کنیم؟
1 _ عصر حجر هنوز بر ما حاکم است
هزاران سال پیش، انسان‌های اولیه مجبور به اتخاذ تصمیمات فوری بودند :
آیا این صدا در جنگل فقط باد است یا یک حیوان درنده؟
آنهایی که بدترین را پیشبینی کردند، نجات یافتند و ژن‌های خود را به نسل بعد منتقل کردند.
از اینجا بود که آنچه اکنون به عنوان "تعصب منفی" شناخته میشود، به وجود آمد، که تمایل مغز به تمرکز بر خطرات است.
2 _ مغز در واکنش به منفی‌ها اغراق میکند
مطالعاتی، مانند آنهایی که توسط دو دانشمند کاسیوپو و برنتسون (1999) انجام شده، نشان می‌دهد که مغز به محرک‌های منفی با شدت و سرعت بیشتری نسبت به مثبت‌ها واکنش نشان می‌دهد.
حتی در عصر مدرن، یک نظر منفی در ارزیابی کار میتواند بر ده‌ها تعریف غلبه کند.
3 _ اصل آشکارساز دود
طبق گفته روانشناس بارلو (2004)، مغز مانند یک آشکارساز دود بسیار حساس عمل میکند.
در گذشته، هشدار آن مفید بود. اما اکنون، این هشدار میتواند به دلیل یک اعلان روی گوشی یا یک ایمیل مبهم به صدا درآید، که منجر به اضطراب مداوم میشود که با وضعیت تناسب ندارد.
* تأثیر تفکر بیش از حد بر بدن و روابط
1 _ هشدار جسمی کاذب :
واکنش "نبرد یا فرار" هنوز هم مؤثر است، اما اکنون به دلایل غیر خطرناک، مانند یک ایمیل مختصر از مدیر، فعال میشود، که منجر به ترشح مداوم کورتیزول و آدرنالین میشود.
نتیجه؟ خستگی، ضعف ایمنی، مشکلات گوارشی و قلبی، و اختلالات اضطرابی.
2 _ اضطراب مزمن و روابط ضعیف :
وضعیت انتظار دائمی باعث میشود که فرد فقط بر تهدیدها تمرکز کند، که حضور عاطفی را تضعیف کرده و اعتماد و صمیمیت با دیگران را کاهش می‌دهد.
3 _ فلج به وسیله تحلیل :
تفکر بیش از حد راه‌حل‌ها را تقویت نمی‌کند، بلکه منجر به تعلل و اجتناب میشود و احساسات اضطراب و ناتوانی را افزایش می‌دهد.
* خبر خوب: میتوان مغز را دوباره آموزش داد!
مغز ثابت نیست؛
به لطف "انعطاف‌پذیری عصبی"، میتوان الگوهای جدید تفکر را شکل داد و از واکنش خودکار به عقلانیت مدروسی منتقل شد. در اینجا 3 استراتژی مؤثر :
1 _ تعیین ابعاد مشکل و نامگذاری آن
هنگامی که یک فکر منفی را متوجه شدید، می‌توانید بلافاصله آن را طبقه‌بندی کنید :
"این دوباره یک تعصب منفی است".
این آگاهی خودآگاه قشر پیشانی را فعال کرده و تسلط مرکز ترس (آمیگدال) را تضعیف میکند.
2 _ به چالش کشیدن افکار اغراقآمیز
از خود بپرسید :
"آیا مدیر به خاطر عصبانیت جواب نداده؟ یا به خاطر مشغول بودن؟"
ارزیابی مجدد شناختی، همانطور که مطالعات نشان می‌دهد، یکی از قوی‌ترین راه‌ها برای کنترل احساسات منفی است.
3 _ جشن گرفتن لحظات مثبت
تجربیات خوب به سرعت محو می‌شوند اگر به آنها توجه نکنیم، 20 تا 30 ثانیه وقت بگذارید تا یک موفقیت کوچک، یک لحظه قدردانی، یا لبخندی از یک فرد نزدیک را بچشید.
این تعادل مغز را بازمی‌گرداند و انعطاف‌پذیری روانی را تقویت میکند.
* هشدار: در حالت ترس فیزیولوژیکی زندگی نکنید
گاهی اوقات، خطر واقعی وجود دارد، اما زندگی در حالت "آمادگی دائمی" خسته‌کننده و بی‌فایده است.
به جای آن، از این سه ابزار برای بازپس‌گیری کنترل مغزتان استفاده کنید و پاسخ مناسب را انتخاب کنید نه واکنش خودکار.
* در نهایت :
اضطراب بیش از حد یک نقص شخصی نیست، بلکه یک واکنش قدیمی به دنیایی است که به پایان رسیده است.
اما با قدمهای ساده و آگاهانه، می‌توانیم ذهن خود را آرام کنیم و انعطاف‌پذیری روانی واقعی را در برابر چالش‌های روزمره بسازیم.
پس اگر از تفکر بیش از حد رنج می‌برید؛
امروز با یکی از این روش‌ها شروع کنید و ثبت کنید که چگونه احساس شما در طول یک هفته تغییر میکند.
