السردين أم التونة : أيهما الأفضل لصحتك ؟
ينصح خبراء التغذية بتناول الأسماك مثل السردين والتونة، لاحتوائهما على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا_3 الدهنية طويلة السلسلة، بما يشمل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، الضرورية لصحة القلب والدماغ.
لكن أيهما يغني الجسم أكثر بهذه العناصر ؟ لنكتشف ذلك من خلال مقارنة غذائية دقيقة.
* المقارنة الغذائية الأساسية لكل 100 غرام
_ السردين المعلب :
• السعرات الحرارية : 208
• البروتين : 24.6 غرام
• الدهون الكلية : 11.4 غرام
• أحماض أوميغا_3 (EPA و DHA) : 982 ملغ
_ التونة الخفيفة المعلبة بالزيت :
• السعرات الحرارية : 198
• البروتين : 29.1 غرام
• الدهون الكلية : 8.2 غرام
• أحماض أوميغا_3 (EPA و DHA) : 128 ملغ
يتضح من هذه الأرقام أن السردين يحتوي على أوميغا_3 أكثر بكثير، بينما التونة تتفوق بقليل في محتوى البروتين.
* السردين … بطل أوميغا_3 وصحة القلب
يُعد السردين مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا_3 البحرية طويلة السلسلة، والتي تُعرف بفوائدها للقلب والدماغ، وتشمل :
• تحسين مستويات الدهون في الدم
• تقليل خطر اضطراب نظم القلب
• حماية محتملة من الالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي
إضافة إلى ذلك، يحتوي السردين على الكالسيوم وفيتامين D الضروري لصحة العظام، كما يُعد من أقل الأسماك تعرضاً للتلوث بالزئبق.
* التونة … بروتين منخفض الدسم وفوائد متعددة
رغم انخفاض محتوى أوميغا_3 في التونة الخفيفة، إلا أنها :
• مصدر ممتاز للبروتين الكامل، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• منخفضة الدهون، ما يجعلها خياراً مثالياً لمن يسعون لتقليل السعرات والحفاظ على الشبع.
• غنية بالفيتامينات والمعادن مثل B12 ، B6، الحديد، البوتاسيوم، السيلينيوم واليود.
لكن يجب الانتباه إلى أن بعض أنواع التونة، خصوصاً البيضاء، قد تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق، ما يستدعي الحذر عند تناولها للنساء الحوامل والأطفال الصغار.
* نصائح لاختيار النوع المناسب
_ اختر السردين إذا كنت تبحث عن :
• أكبر كمية من أوميغا_3
• بروتين صحي مع دهون مفيدة
• خطر أقل للتلوث بالزئبق
_ اختر التونة إذا كنت تبحث عن :
• نكهة أخف وتعدد استخدامات
• بروتين قليل الدسم
• خيار متنوع، حيث أن بعض أنواع التونة البيضاء تحتوي على أوميغا_3 مشابهة للسردين
* خلاصة الخبراء
لا يمكن لأي نوع من الأسماك أن يغطي جميع الاحتياجات الغذائية، لذا يُنصح بالتنويع بين السردين والتونة، إلى جانب السلمون والماكريل وأنواع أخرى، لتحقيق توازن مثالي بين البروتين، أوميغا_3، والفيتامينات والمعادن، مع الحد من مخاطر الزئبق.
