سر الصيام المريح .. كيف تحافظ على طاقتك دون جوع أو عطش ؟

مع اقتراب شهر رمضان المبارك، يكثر البحث عن أفضل طرق التغذية التي تمنح الجسم الطاقة والترطيب طوال ساعات الصيام. وللإجابة عن هذا السؤال، لجأنا إلى الذكاء الاصطناعي ChatGPT، الذي قدّم نصائح ذهبية حول النظام الغذائي الأمثل في رمضان لضمان صيام صحي ومتوازن.

تعد وجبة السحور الأساس للحفاظ على الطاقة والترطيب، لذا يجب أن تكون متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية التي تطلق الطاقة ببطء وتساعد في تجنب العطش والجوع المفاجئ .

_ الأطعمة الموصى بها في السحور :

1 _ الكربوهيدرات المعقدة : مثل الشوفان، الأرز البني، وخبز القمح الكامل، حيث تُهضم ببطء وتمنح طاقة تدوم لساعات طويلة.

2 _ البروتين : مثل البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، أو البقوليات كالعدس والحمص، حيث تساعد هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترات أطول.

3 _ الدهون الصحية : مثل الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون، التي توفر طاقة مستدامة وتحافظ على صحة الخلايا.

4 _ الألياف : من الخضراوات، الفواكه، والحبوب الكاملة، والتي تحسّن الهضم وتمنع الإمساك.

5 _ الترطيب : شرب كمية كافية من الماء وتجنب الكافيين، حيث يُفضل استبداله بماء جوز الهند أو شاي الأعشاب.

_ مثال لوجبة سحور مثالية :

شوفان مزين بالمكسرات والتوت .

خبز قمح كامل مع الأفوكادو وبيضة مسلوقة .

كوب ماء مع شرائح ليمون أو نعناع .

بعد ساعات طويلة من الصيام، يحتاج الجسم إلى وجبة متوازنة تعيد له الطاقة والترطيب دون التسبب في اضطرابات هضمية .

أهم العناصر في وجبة الإفطار :

1 _ التمر : خيار تقليدي مثالي لكسر الصيام، لاحتوائه على سكريات طبيعية تمد الجسم بالطاقة سريعًا، إلى جانب الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم .

2 _ الترطيب : شرب الماء أو ماء جوز الهند بدلًا من المشروبات السكرية أو الغازية التي تسبب تقلبات في مستويات السكر في الدم.

3 _ الخضراوات : يفضل ملء نصف الطبق بالخضراوات الطازجة أو المطهية للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية.

4_ البروتين : مثل الدجاج المشوي، السمك، أو البقوليات (العدس والتوفو)، لدعم إعادة بناء العضلات والحفاظ على مستوى الطاقة.

5_ الكربوهيدرات المعقدة : مثل الأرز البني، الكينوا، أو البطاطا الحلوة، لإطلاق طاقة تدريجية دون ارتفاع سريع لمستويات السكر في الدم.

6 _ الدهون الصحية : مثل زيت الزيتون، المكسرات، أو البذور، التي تساهم في الشعور بالشبع وتعزز صحة الخلايا.

7 _ تجنب الأطعمة المقلية : لأنها تسبب عسر الهضم و زيادة الوزن، ويفضل اللجوء إلى الأطعمة المشوية أو المطهوة على البخار.

_ مثال لوجبة إفطار صحية :

تمر مع كوب ماء لكسر الصيام .

شوربة دجاج مشوي أو عدس .

سلطة خضراء بزيت الزيتون .

أرز بني أو كينوا مع خضار مشوية .

بعد وجبة الإفطار، يُفضل تناول وجبة خفيفة للحفاظ على توازن الطاقة، شرط أن تكون صحية ومغذية دون الإفراط في السكريات أو الدهون.

خيارات لوجبات خفيفة صحية :

1 _ المكسرات والبذور، حيث تعد مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية والألياف .

2 _ الفواكه الطازجة مثل التفاح، الموز، التوت، والبطيخ، لترطيب الجسم وتوفير الفيتامينات والمعادن .

3 _ الزبادي اليوناني مع العسل وبعض الفواكه أو المكسرات، للحصول على جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم .

4 _ العصائر الطبيعية مثل السموثي المصنوع من الفواكه والخضراوات الورقية والزبادي .

تقليل الأطعمة السكرية : الحلويات الغنية بالسكر تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم، يتبعه انخفاض حاد يسبب التعب والجوع.

التحكم في الكميات : من السهل الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام، لذا يُفضل تناول الطعام ببطء والالتزام بحصص معتدلة لتجنب عسر الهضم.

الحفاظ على النشاط البدني : يمكن لممارسة المشي الخفيف بعد الإفطار أن تحسن عملية الهضم وتعزز الصحة العامة.

باتباع هذه الإرشادات، يمكن الحفاظ على مستويات طاقة متوازنة، وتجنب العطش والتعب خلال ساعات الصيام، مع تعزيز الصحة العامة خلال الشهر الكريم .